Eiweiß spielt in der Ernährung eines Sportlers eine grundlegende Rolle; daher entscheiden sich viele für eine gezielte Supplementierung in ihrer Ernährung. Warum sind sie so populär geworden? Wir lernen diese Ergänzungen kennen und verstehen, warum sie in der Welt des Sports so beliebt sind. Von Molkenproteinen bis hin zu Proteinen pflanzlichen Ursprungs – schauen wir uns die Möglichkeiten an, die uns zur Verfügung stehen, um das Beste für uns zu wählen.

Proteinbedarf bei Sportlern

Der Proteinbedarf kann je nach Intensität und Art der ausgeübten Sportart stark variieren. Im Allgemeinen liegt er zwischen 1,2 und 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Für einige Sportler ist es relativ einfach, den Eiweißbedarf durch eine ausgewogene Ernährung zu decken, indem sie gängige Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte verwenden. Für andere hingegen kann es komplizierter sein, die optimale Menge an Eiweiß aus den täglichen Mahlzeiten zu erhalten, insbesondere bei intensivem Training oder besonderen Ernährungsformen wie kalorienreduzierter oder veganer Ernährung.
In diesen Fällen können Protein-Nahrungsergänzungen eine Lösung sein, um eventuelle Defizite auszugleichen und die Muskelleistung und -erholung zu optimieren.
Es ist nicht korrekt, Eiweißergänzungen mit Nahrungsmitteln zu vergleichen, da letztere eine Vielzahl von essenziellen Nährstoffen für die allgemeine Gesundheit liefern, während Ergänzungen dazu dienen, spezifische Bedürfnisse zu befriedigen, z. B. eine reduzierte Zufuhr, einen erhöhten Bedarf oder einen gezielten Bedarf in einem sportlichen Kontext.

Molkenproteine: die bekanntesten

Molkenprotein ist eines der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel. Die Molkenproteine werden bei der Käseherstellung aus der Milch gewonnen und in mehreren Schritten extrahiert, um die Molke von den anderen Bestandteilen (Kaseine, Laktose, Fett, Mineralien und Wasser) zu trennen.
Molke wird wegen ihrer sehr hohen biologischen Wertigkeit geschätzt: Sie wird vom Körper sehr gut aufgenommen und verwertet. Eine so hohe biologische Wertigkeit bedeutet, dass der Körper diese Proteine optimal für das Muskelwachstum, die Erholung und die Gewebereparatur nutzen kann.

Molkenprotein ist eine hervorragende Quelle für essenzielle Aminosäuren. Dazu gehören BCAAs (Branched-Chain Amino Acids, Ed), die, insbesondere L-Leucin, eine entscheidende Rolle bei der Muskelproteinsynthese spielen.
Nach dem PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), einem Parameter, der die Qualität und Verdaulichkeit von Proteinen misst, gehört Molke mit einem Wert von 1,0 (höchster Wert) zu den hochwertigsten Proteinen und ist daher besonders für Sportler geeignet.
Im Durchschnitt liefern 35 g Proteinpulver etwa 30 g Nettoprotein. 30 g Molkenprotein liefern im Durchschnitt 3 g Leucin, eine optimale Menge, um die Proteinsynthese zu stimulieren. Leucin ist nämlich der Hauptaktivator des mTOR-Stoffwechsels, eines entscheidenden zellulären Mechanismus zur Regulierung der Muskelproteinsynthese. Aus diesem Grund sind 30-35 Gramm Proteinpulver die Standarddosis für Sportler.

Molkenprotein-Varianten

Molkenproteinkonzentrat

Molkenproteine sind die „klassischste“ Form von Molkenprotein; der prozentuale Anteil des enthaltenen Proteins schwankt zwischen 70 und 80 % des Gesamtgewichts. Sie enthalten die meisten der in der Molke vorhandenen Nährstoffe, wobei die hohe Proteinkonzentration erhalten bleibt. Sie enthalten auch Kohlenhydrate und Fette, wenn auch in geringen Mengen, was sie zu einer guten Wahl für diejenigen macht, die ein Produkt suchen, das sie als Ergänzung zu ihrer Ernährung zu sich nehmen können, z. B. wenn sie zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit nicht in der Lage sind, eine ausreichende Proteinzufuhr zu erreichen.

Molkenisolat

Proteinisolate werden zusätzlichen Filtrationsprozessen unterzogen, die den Proteinanteil um bis zu 90 % erhöhen, während der Kohlenhydrat- und Fettgehalt minimiert wird. Sie sind das ideale Protein für alle, die eine hochreine und leicht verdauliche Proteinergänzung benötigen.
Die Wahl zwischen Isolat und Konzentrat hängt vor allem von den persönlichen Anforderungen in Bezug auf die Kalorienzufuhr und die Körperzusammensetzung ab. Für diejenigen, die ihr Körpergewicht halten oder reduzieren wollen, sind Molkenisolate möglicherweise die beste Wahl, da sie ein reineres Protein mit einer geringeren Kohlenhydrat- und Fettzufuhr liefern.
Aus diesem Grund können sie in bestimmten sportlichen Situationen, z. B. unmittelbar nach dem Training, besonders nützlich sein, da sie besser verdaulich sind. Aufgrund ihrer hohen Verdaulichkeit eignen sie sich auch als Eiweißquelle für einen schnellen Snack vor dem Training, da sie Eiweiß liefern, ohne den Magen zu beschweren.

Heute sind sie auch in der klaren Molkevariante erhältlich, die perfekt in Wasser löslich ist und sich auch im Sommer ideal für ein erfrischendes Getränk eignet.

Molke mit hohem β-Lactoglobulin-Gehalt: Die neue Grenze der Proteinergänzung

Eine neue Entwicklung in der Welt der Molkenproteine ​​besteht darin, dass es ausschließlich aus β-Lactoglobulin besteht, einem Protein, das normalerweise nur 50–60 % der Molkenproteine ​​ausmacht. 100 % β-Lactoglobulin-Molke ist besonders reich an Leucin (etwa 30 % mehr als herkömmliche Molke), was sie besonders effektiv bei der Förderung des Muskelwachstums macht. Die Einnahme dieser Proteine ​​kann für diejenigen sehr nützlich sein, die eine hohe Leistung und eine schnelle und wirksame Nährstoffunterstützung nach dem Training anstreben.

Altre varietà

Molkenprotein kann auch durch einen Prozess der enzymatischen Hydrolyse gewonnen werden, bei dem die langen Aminosäureketten (die „Bausteine“, aus denen Proteine ​​bestehen) in Peptide oder kürzere Ketten aus wenigen aneinandergefügten Aminosäuren zerlegt werden.
Eine letzte Art stellt Kasein dar: Diese Proteine, die normalerweise reicher an Laktose sind, haben die Eigenschaft, langsamer verdaut zu werden, weshalb manche Menschen sie vor dem Schlafengehen einnehmen.

Pflanzliche Proteine: ideal für alle, die sich pflanzlich ernähren

Neben Molkenproteinen gibt es heute auch wertvolle pflanzliche Proteinpräparate, beispielsweise aus Soja oder Erbsen. Diese Nahrungsergänzungsmittel eignen sich besonders für Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren. Generell sollten grüne Sportler ihre Proteinzufuhr im Vergleich zum Standard um 20 % erhöhen, um der etwas geringeren biologischen Wertigkeit pflanzlicher Proteinquellen Rechnung zu tragen. Diese Mengen allein durch die Nahrung zu erreichen, kann schwierig sein, zumal Gemüse auch viele Kohlenhydrate enthält, die Ihre Kalorienaufnahme erhöhen.
Um den geringeren biologischen Wert auszugleichen, werden pflanzliche Proteinpräparate häufig in Form einer „Mischung“ angeboten, einer Kombination aus mehreren Proteinquellen wie Erbsen-, Reis-, Kakao- und Sojaprotein. Dies ermöglicht ein vollständigeres Aminosäureprofil, das in einigen Fällen an das von Molkenproteinen heranreicht. Um den geringeren Anteil verzweigtkettiger Aminosäuren (vor allem Leucin) weiter auszugleichen, kombinieren viele die Einnahme von pflanzlichen Proteinen mit BCAA-Ergänzungsmitteln, um dem Aminosäureprofil von klassischem Whey noch näher zu kommen.

Essentielle Aminosäuren-Supplemente: Gezielte Unterstützung für den Muskelaufbau

Neben Proteinpräparaten stellen essentielle Aminosäuren (EAA) eine weitere Ressource für Sportler dar. Aminosäuren sind die „Bausteine“ von Proteinen, und essentielle Aminosäuren sind diejenigen, die der menschliche Körper nicht selbst produzieren kann. Daher müssen sie über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. EAAs sind besonders wichtig für die Muskelproteinsynthese und ihre Verwendung kann in Kombination mit der Proteinaufnahme besonders vorteilhaft sein, insbesondere wenn die Ernährung keine ausreichende Menge bereitstellt.
EAAs sind bei Sportlern eine beliebte Wahl für die Einnahme während des Trainings, da sie schnell vom Körper aufgenommen werden und rasch in den Blutkreislauf gelangen.

Schließlich sind BCAAs oder verzweigtkettige Aminosäuren im Sportbereich sehr bekannt. Dabei handelt es sich um drei essentielle Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin), die im Gegensatz zu den anderen nicht in der Leber, sondern direkt in der Muskulatur verstoffwechselt werden. Daher können sie nicht nur zur Proteinsynthese beitragen, sondern auch als Energiequelle bei intensiver körperlicher Betätigung genutzt werden. Darüber hinaus helfen BCAAs zusammen mit B-Vitaminen, dem Ermüdungsgefühl bei körperlicher Aktivität entgegenzuwirken. Tatsächlich führt intensives Training dazu, dass der BCAA-Spiegel im Blut sinkt, was zu einer erhöhten Produktion von Serotonin im Gehirn führt, einem Neurotransmitter, der mit Müdigkeit in Verbindung gebracht wird.

Warum Proteinpräparate verwenden?

Proteinpräparate sind zwar kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung, bieten aber dennoch bestimmte Vorteile. Der Hauptunterschied zu fester Nahrung besteht in ihrer Reinheit: Ein Nahrungsergänzungsmittel ist per Definition eine konzentrierte Nährstoffquelle.
Die Verdauung herkömmlicher Nahrungsmittel kann länger dauern, da das Vorhandensein von Fett die Verdauung verlangsamen kann. Proteinpulver enthalten reduzierte oder gar keine Mengen an Fett und Kohlenhydraten: Aufgrund ihrer Verdaulichkeit eignen sie sich für diejenigen, die nach einer Aktivität eine schnelle Erholung benötigen, und erleichtern so die Muskelregeneration und die Anpassung an das Training.

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