Bei körperlicher Aktivität verbraucht der Körper hauptsächlich zwei Energiesubstrate: Kohlenhydrate und Fette. Bei geringer Intensität greift der Körper hauptsächlich auf die im Fettgewebe gespeicherten Fette zurück, die fast immer in ausreichender Menge vorhanden sind. Diese Fette werden in einem relativ langwierigen Stoffwechselprozess oxidiert.

Mit zunehmender Trainingsintensität neigt der Körper dazu, Kohlenhydrate zu „bevorzugen“ und sich hauptsächlich aus Muskel- und Leberglykogen zu versorgen. Ein mäßig trainierter Mensch kann etwa 400 Gramm Glykogen speichern, was je nach Intensität für 90 bis 150 Minuten körperliche Aktivität ausreicht.

Obwohl der Glykogenabbau unvermeidlich ist, hat die Sporternährung gezielte Strategien entwickelt, um die Fähigkeit zu verlängern, hochintensive Übungen durchzuhalten.

In diesem Artikel befassen wir uns mit der Bedeutung der Kohlenhydratzufuhr beim Sport, wobei wir uns auf die Zufuhrmethoden und die wissenschaftlichen Belege für diese Praktiken konzentrieren

1. Warum die Zufuhr von Kohlenhydraten für die Aufrechterhaltung des Trainings unerlässlich ist

Die Glykogenspeicher sind begrenzt, und bei intensiven körperlichen Aktivitäten, die länger als 90 Minuten dauern, beginnt der Glykogenspiegel zu sinken. Dies verringert die Energieverfügbarkeit und führt zu Ermüdung und damit zu einem Leistungsabfall.

Die Zufuhr von Kohlenhydraten während des Sports hat sich als äußerst wirksam erwiesen, um die Energieverfügbarkeit zu verlängern und den physiologischen Leistungsabfall zu verhindern. Dies ist besonders wichtig bei hochintensiven Aktivitäten wie Radfahren, Laufen, Triathlon und anderen Ausdauersportarten.

Um die Vorteile einer Kohlenhydratergänzung zu optimieren, ist es wichtig, Folgendes zu wählen:

• die am besten geeignete Art von Kohlenhydraten
• die geeignete Menge
• den optimalen Zeitpunkt

2. Wie man die richtigen Kohlenhydrate für die Nahrungsergänzung beim Sport auswählt

Arten von Kohlenhydraten: hohe und niedrige Oxidationsraten

Nicht alle Kohlenhydratquellen sind gleich. Die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate in Energie umgewandelt werden, hängt von ihrer Art und Struktur ab. Im Einzelnen gibt es Kohlenhydrate mit hohem und niedrigem Oxidationsgrad.

Kohlenhydrate mit hoher Oxidationsrate: die ideale Wahl für die Nahrungsergänzung beim Sport

Kohlenhydrate mit hoher Oxidationsrate werden schnell verstoffwechselt und eignen sich daher für die Energieversorgung während des Sports. Glukose (in ihrer reinen Form) und Maltodextrine – Ketten von Glukosemolekülen – eignen sich besonders gut als Nahrungsergänzungsmittel für Sportler. Diese Kohlenhydrate, die besonders bei intensiver und längerer körperlicher Betätigung nützlich sind, haben eine Oxidationsrate von etwa 1 Gramm pro Minute.

3. Die Rolle von Fruktose bei der Kohlenhydratergänzung für intensive Aktivitäten

Wie man die Grenze der Glukoseaufnahme überwindet

Bei hochintensiven, lang andauernden Sportveranstaltungen, wie z. B. in Ausdauerdisziplinen, ist die Zufuhr großer Mengen an Kohlenhydraten entscheidend für die Aufrechterhaltung der Leistung. Die Glukoseaufnahme ist jedoch auf etwa 60 Gramm pro Stunde begrenzt.

Durch die Zugabe von Fruktose, die einen anderen Transporter im Darm nutzt, kann diese Absorptionsschwelle überschritten und die Gesamtkohlenhydratzufuhr optimiert werden. Bei Aktivitäten, die eine Kohlenhydratzufuhr von mehr als 60 Gramm pro Stunde erfordern, wird daher eine Kombination aus Glucose und Fructose dringend empfohlen.

Optimales Verhältnis von Glukose zu Fruktose zur Maximierung der Energie

Wissenschaftliche Studien legen ein ideales Verhältnis von Glukose zu Fruktose von 2:1 während des Trainings nahe. Mit diesem Verhältnis ist es möglich, 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde und darüber hinaus aufzunehmen und eine hohe Oxidationsrate bei längerer Anstrengung aufrechtzuerhalten.

4. Wie viele Kohlenhydrate sollte man während des Sports zu sich nehmen?

Für körperliche Aktivitäten unter 2-2,5 Stunden wird eine Kohlenhydratzufuhr von 30-60 Gramm pro Stunde empfohlen. Bei längerem und intensiverem Training kann die Zufuhr auf bis zu 90 Gramm pro Stunde steigen, sofern die verschiedenen Kohlenhydratquellen richtig kombiniert werden.

So erreichen Sie das Ziel von 90 Gramm pro Stunde

Die Zufuhr von Kohlenhydraten bei körperlicher Betätigung kann auf verschiedene Weise erfolgen. Da die Kohlenhydratzufuhr während des Sports zugenommen hat, hat die Forschung verschiedene Produkttypen entwickelt:

• Getränkemischungen
• Energieriegel
• Energiegels
• Koffeinhaltige Gele, die oft in der Endphase eines Rennens verwendet werden.
• Mit Natrium angereicherte Gele, die sich besonders für heiße Umgebungen oder „salzige Schwitzer“ eignen (Sportler, die durch Schwitzen viel Natrium verlieren).

In letzter Zeit wurden innovative Produkte wie Gelees und Kaubonbons entwickelt. Diese ermöglichen es den Sportlern, die praktischste und geeignetste Form der Nahrungsergänzung zu wählen und bieten gleichzeitig Abwechslung in Bezug auf Geschmack und Textur.

Häufig wird angenommen, dass Kohlenhydrate aus Riegeln oder Gummibärchen langsamer aufgenommen werden als aus Getränken oder Gelen. Wenn die Produkte jedoch von hoher Qualität sind und nur ein Minimum an Fetten, Ballaststoffen und Proteinen enthalten, ist die Absorptionsrate vergleichbar.

Wie wählt man das am besten geeignete Nahrungsergänzungsmittel aus

Natürlich spielen persönliche Vorlieben und Eigenschaften eine große Rolle, aber im Allgemeinen können wir zwischen den wichtigsten Sportarten unterscheiden:

• Radfahren auf der Straße: Da es keine nennenswerten Erschütterungen gibt, sind alle Arten von Nahrungsergänzungsmitteln (Flüssigkeit, Gel, Gelee, Riegel) geeignet, sofern sie gut verdaulich sind. Es ist am besten, Nahrungsergänzungsmittel in weniger intensiven Momenten einzunehmen, z. B. in flachen Abschnitten vor oder nach Anstiegen.
• Radfahren auf Schotter: Ähnlich wie beim Radfahren auf der Straße, wobei darauf geachtet werden sollte, dass auf unwegsamem Gelände nicht zu viele flüssige Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.
• Triathlon: Neben der optimalen Ausnutzung der Übergangsphasen werden Gels während der Laufphase und verschiedene Nahrungsergänzungsmittel während der Radphase empfohlen.
• Laufen: Aufgrund der Magenreizung beim Laufen selbst sind Gele, Gummibärchen und Kaugummis besonders geeignet. Diese helfen auch, den Mund feucht zu halten.

In jedem Fall sollten die Athleten während des Trainings verschiedene Arten von Gelen testen, um diejenigen zu finden, die ihren Bedürfnissen am besten entsprechen.

5. Innovation zur Maximierung der Kohlenhydratzufuhr

Die C2:1PRO-Linie wurde von Spitzensportlern wie dem UAE Team Emirates, dem Team des Weltranglistenersten Tadej Pogačar und dem Team Lidl Trek erfolgreich getestet.

Die C2:1PRO-Linie ist das Ergebnis jahrelanger Forschung und Feldtests in Zusammenarbeit mit professionellen Teams. Sie zeichnet sich durch ein Verhältnis von 2:1 zwischen Glukose und Fruktose aus und ermöglicht es den Athleten, mehr als 60 g/Stunde an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen und sogar 90 g/Stunde zu erreichen oder zu übertreffen.

Zu den Vorteilen dieser Formel gehören die geringe Belastung des Magens und eine milde Süße. Die große Auswahl an Formaten ermöglicht es, die Nahrungsergänzung individuell auf die Bedürfnisse jedes einzelnen Sportlers abzustimmen.

Tadej Pogačar, Weltmeister und dreimaliger Gewinner der Tour de France, sagt: „Wir waren sowohl mit dem Geschmack als auch mit der Energiezufuhr und der leichten Verdaulichkeit zufrieden. Ich denke, die C2:1PRO-Formel ist ein weiteres Instrument, das uns hilft, bessere Ergebnisse zu erzielen.“

Joao Almeyda, ebenfalls vom UAE Team Emirates, über den Carbo Bar Salty Peanut Butter: „Dieser Riegel hat mich bei den Renntests in der letzten Saison wirklich beeindruckt. Er liefert viel Energie und das Natrium, das ich brauche, mit einem einzigartigen, leicht salzigen Geschmack – ich empfehle ihn jedem.“

6. Natrium und Koffein in leistungssteigernden Nahrungsergänzungsmitteln

Wie Natrium zur Aufrechterhaltung des Elektrolytgleichgewichts beim Sport beiträgt

Bei körperlicher Aktivität kann der Natriumverlust durch Schweiß die Muskel- und Nervenfunktion beeinträchtigen. Im Durchschnitt verliert ein Sportler etwa 1 Gramm Natrium pro Liter Schweiß. Daher wird eine Zufuhr von 500-700 mg Natrium pro Liter Flüssigkeit, die während des Sports getrunken wird, empfohlen. Zusätzlich zu den herkömmlichen Sportgetränken gibt es jetzt auch mit Natrium angereicherte Gels und Riegel, die die Zufuhr während des Sports unterstützen. [Mehr dazu hier.]

Die Wirksamkeit von Koffein zur Unterstützung der Leistung

Die Einnahme von 3-6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht vor oder während des Sports kann die Leistung erheblich steigern, insbesondere bei Ausdaueraktivitäten. Da die Wirkung von Koffein erst nach etwa 30-40 Minuten einsetzt, wird es häufig in der Endphase eines Rennens konsumiert, um einen maximalen Nutzen zu erzielen. Es ist wichtig, die individuelle Verträglichkeit zu überwachen, da hohe Dosen Nebenwirkungen verursachen können.

7. Wie man die Erholung nach dem Training beschleunigt

Die Zufuhr von Kohlenhydraten während und nach dem Training verbessert nicht nur die Leistung, sondern unterstützt auch die Erholung.

Eine aktuelle Studie von Equipe Enervit legt nahe, dass der Verzehr von Maltodextrin- und Fruktosemischungen (im Verhältnis 2:1) dazu beitragen kann, Entzündungen nach dem Training zu verringern und die Muskelerholung zu unterstützen, so dass die Sportler für die nächste Trainingseinheit bereit sind.

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