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Sportarten, Sporternährung

Die Bedeutung der Proteine für unseren Stoffwechsel

Die Bedeutung der Proteine für unseren Stoffwechsel

von Simone Bisello

Während die Bedeutung von Eiweiß in der täglichen Ernährung unbestritten ist, bleibt die Debatte über seine optimale Zufuhr offen. Der Eiweißbedarf hängt von vielen Faktoren ab, darunter Alter, Körperzusammensetzung sowie Umfang und Art der körperlichen Aktivität. Das Verständnis der Rolle von Eiweiß und der Strategien zur Optimierung der Eiweißzufuhr ist für einen effizienten Stoffwechsel und die Erhaltung unseres langfristigen Wohlbefindens unerlässlich.

Was sind Proteine?

Der Begriff „Protein“ leitet sich vom griechischen prōteîos ab, was „primär“ bedeutet und seine wesentliche Rolle für das Leben unterstreicht. Proteine sind Makromoleküle, die aus Ketten von Aminosäuren bestehen, den „Bausteinen“ ihrer Struktur.

Es gibt mehr als 20 verschiedene Aminosäuren:

  • Essentielle Aminosäuren (wie Leucin, Isoleucin, Lysin, Valin und andere) werden so bezeichnet, weil unser Körper sie nicht selbst synthetisieren kann und sie über die Nahrung zugeführt werden müssen.
  • Nicht-essentielle Aminosäuren hingegen können vom Körper aus anderen Substraten hergestellt werden.

Die Schlüsselrolle der Proteine im Stoffwechsel

Proteine sind wichtige Makronährstoffe, die an mehreren biologischen Schlüsselprozessen beteiligt sind. Sie spielen nicht nur strukturelle und funktionelle Rollen auf zellulärer Ebene, sondern sind auch für den Energiestoffwechsel, den Muskelaufbau, das Sättigungsgefühl und die Gewichtskontrolle von entscheidender Bedeutung in einem ausgewogenen Ernährungsplan.

Sehen wir uns nun genauer an, welche Funktionen sie erfüllen:

  • Gewebeaufbau und -reparatur: Proteine sind unentbehrlich für die Synthese und Erneuerung von Körpergeweben, insbesondere von Muskeln. Bei intensiver körperlicher Betätigung erleiden die Muskelfasern Mikroschäden, für deren Reparatur und Stärkung Eiweiß benötigt wird. Dieser Prozess ist die Grundlage für Muskelwachstum und Erholung.
  • Stoffwechsel und Enzyme: Die meisten Enzyme, die die biochemischen Reaktionen im Körper steuern, sind Proteine. Ohne sie wären wichtige Prozesse wie die Verdauung, die Energiegewinnung und die Synthese neuer Moleküle nicht möglich.
  • Immunsystem: Antikörper, die für die Abwehr von Viren und Bakterien unerlässlich sind, sind Proteine. Eine unzureichende Versorgung mit Proteinen kann die Produktion dieser Moleküle beeinträchtigen und die Wirksamkeit des Immunsystems verringern.
  • Transport und Kommunikation: Spezielle Proteine transportieren wichtige Moleküle im Blut.
  • Energiequelle: Obwohl Kohlenhydrate und Fette die primären Energiequellen sind, kann der Körper bei Fasten oder schwerem Stoffwechselstress Aminosäuren durch einen Prozess namens Gluconeogenese in Glukose umwandeln. Dieser Mechanismus ist jedoch nicht ideal, da er zu einem Verlust an Muskelmasse führen kann, wenn die Proteinbilanz nicht angemessen ist.

Darüber hinaus hat Eiweiß einen starken Einfluss auf die Gewichtskontrolle und das Sättigungsgefühl: Es fördert ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl als Kohlenhydrate und Fette und hilft so, den Appetit zu regulieren und die Körperzusammensetzung zu steuern.
Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist daher nicht nur für den Muskelaufbau, sondern ganz allgemein für das reibungslose Funktionieren des gesamten Körpers unerlässlich.

Eiweißquellen und Nährwertqualität

Nahrungsproteine stammen sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Quellen. Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Derivate sind reich an Proteinen, die alle essenziellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis enthalten (daher werden sie als biologisch hochwertig bezeichnet). Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse bieten gute Alternativen, allerdings mit einem sehr unterschiedlichen Aminosäureprofil, da sie einen Mangel an einigen essenziellen Aminosäuren aufweisen können. Die in Hülsenfrüchten enthaltenen Proteine sind außerdem weniger bioverfügbar.
Das Aminosäureprofil ist ein wichtiger Faktor bei der Beurteilung der Proteinqualität: Im Allgemeinen haben tierische Proteine ein vollständigeres Profil als pflanzliche Proteine. Man sollte jedoch bedenken, dass man durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Quellen einen vollständigen Aminosäurepool erhalten kann.

Die Verdaulichkeit ist ein weiterer entscheidender Faktor: Tierische Proteine haben eine Bioverfügbarkeit von mehr als 90 %, während pflanzliche Proteine bei etwa 70-80 % liegen.
Zur Messung der Proteinqualität werden heute wissenschaftliche Parameter wie der PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) und der DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) verwendet, die eine genauere und umfassendere Bewertung der Qualität von Nahrungsprotein ermöglichen.

Hochwertige Eiweißquellen: tierisch oder pflanzlich?

Proteine aus tierischen Quellen (wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, aber auch aus Nahrungsergänzungsmitteln wie Molkenprotein) gelten als „vollständiger“. Deshalb werden sie auch als „edel“ bezeichnet.
Außerdem enthalten tierische Quellen im Allgemeinen eine höhere Menge an Eiweiß pro Portion. Das bedeutet, dass wir, wenn wir nur pflanzliche Quellen verwenden, größere Portionen verzehren müssen, mit dem Risiko, einen Überschuss an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, an denen diese Quellen reich sein können. Dies kann eine Einschränkung für diejenigen sein, die ihre Kalorienzufuhr kontrollieren müssen oder besondere Ernährungsbedürfnisse haben.

Im Gegensatz dazu haben pflanzliche Proteine andere Vorteile: Im Vergleich zu vielen tierischen Quellen enthalten sie im Allgemeinen weniger gesättigte Fette und sind reich an Ballaststoffen. Darüber hinaus bieten sie eine Vielzahl von Antioxidantien und Phytonährstoffen, die das Wohlbefinden fördern und den Körper vor Zellschäden schützen.

Um den Eiweißbedarf zu optimieren, ist es wichtig, hochwertige Eiweißquellen zu wählen, aber es gibt keine „absolut überlegene“ Eiweißquelle.

Wie viel Eiweiß sollten wir zu uns nehmen?

Der Proteinbedarf variiert je nach Person und Stoffwechselziel. Es ist wichtig, zu unterscheiden zwischen:

  • Mindestproteinbedarf, d. h. die Menge, die zur Aufrechterhaltung der Lebensfunktionen und zur Vermeidung von Mangelerscheinungen erforderlich ist.
  • Optimale Proteinempfehlung unter Berücksichtigung von Anpassungs- und Leistungsfaktoren, z. B. Muskelwachstum bei Sportlern.

Für die Allgemeinbevölkerung beträgt die empfohlene tägliche Eiweißzufuhr 0,8 g pro kg Körpergewicht. Eine 70 kg schwere Person sollte zum Beispiel mindestens 55-60 g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen. Bei Sportlern kann der Eiweißbedarf jedoch höher sein und je nach Sportart bis zu 2 g pro kg Körpergewicht betragen. Ausdauersportler benötigen beispielsweise etwa 1,65 g/kg, was fast doppelt so viel ist wie die empfohlene Menge für Menschen mit einer sitzenden Lebensweise.
Um diese Mengen zu erreichen, ist es wichtig, die Eiweißzufuhr auf mehrere Mahlzeiten über den Tag zu verteilen, damit der Körper das Eiweiß optimal aufnehmen und verwerten kann.

Ein Frühstück könnte zum Beispiel aus zwei Eiern (12-14 g Eiweiß) und zwei Scheiben Vollkornbrot (4 g) bestehen, was insgesamt etwa 16-18 g Eiweiß ergibt. Zum Mittagessen liefert ein Teller Vollkornmüsli mit Linsen (100 g = 9 g Eiweiß) etwa 13 g Eiweiß. Beim Abendessen vervollständigen 150 g weißes Fleisch oder weißer Fisch (30-35 g Eiweiß), begleitet von Gemüse und Getreideprodukten, die Eiweißzufuhr des Tages.

LebensmittelEiweiß (g/100 g)Kohlenhydrate (g/100 g)Kalorien (Kcal/100 g)
Parmesankäse  33,0  0,0  392
Hühnerbrust  31,0  0,0  165
Frischer Thunfisch  30,0  0,0  144
Ganze Eier  13,0  0,8  143
Vollmilch  3,2  4,8   63
Getrocknete Linsen  25,0  60,0  353
Soja (getrocknete Samen)  36,0  30,0  446
Getrocknete Kichererbsen  19,0  61,0  364
Getrocknete Quinoa  14,0  64,0  368

Wer seinen täglichen Eiweißbedarf oder den Bedarf einzelner Mahlzeiten nicht allein mit der Nahrung decken kann, hat jetzt die Möglichkeit, auf eiweißreiche Lebensmittel wie Eiweißriegel, Shakes, Shortbread oder eiweißangereicherte Frühstücksflocken zurückzugreifen. Diese Lebensmittel können die Ernährung ergänzen und das Erreichen des Eiweißbedarfs erleichtern, insbesondere für Menschen, die einen aktiven Lebensstil führen oder denen es schwerfällt, vollständige und ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Bei verminderter Zufuhr oder erhöhtem Bedarf kann auf hochwertige Eiweißpräparate zurückgegriffen werden.

Schlussfolgerungen

Eiweiß ist ein Eckpfeiler unserer Ernährung und unseres Stoffwechsels, denn es ist an wichtigen Prozessen beteiligt, die vom Muskelwachstum bis zur Immunfunktion reichen. Eine ausgewogene, an den individuellen Bedarf angepasste Proteinzufuhr, die durch hochwertige Quellen unterstützt wird, ist entscheidend für das Wohlbefinden und die körperliche Leistungsfähigkeit.
Ein allgemeingültiges „perfektes Eiweiß“ gibt es nicht: Das Geheimnis liegt in der Ausgewogenheit von Menge, Qualität und Verteilung, um den größtmöglichen Nutzen aus Ihrem Ernährungsplan zu ziehen.

Literaturverzeichnis

Leidy, H. J., et al. (2015). „The role of protein in weight loss and maintenance„.The American Journal of Clinical Nutrition 101(6), 1320S-1329S. DOI: 10.3945/ajcn.114.100278
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– Meyer, M., et al. (2019). „Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) for human nutrition: An updated review“ Journal of Food Science, 84(9), 2493-2501. DOI: 10.1111/1750-3841.14673.
– Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2007). „A critical review of protein requirements for endurance athletes“ Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 32(2), 287-298. DOI: 10.1139/H06-186

BITTE BEACHTEN SIE: Die hier gegebenen Informationen dienen nur zu Informationszwecken und ersetzen nicht den Rat Ihres behandelnden Arztes oder Gesundheitsexperten. Die Informationen richten sich an gesunde Personen: Jede Diät oder Sportkur muss vor ihrer Durchführung von der nach italienischem Recht zuständigen Stelle überwacht werden. Enervit S.p.A. übernimmt keine Verantwortung, da die Informationen nur zu Informationszwecken dienen und die betroffene Person ihren eigenen Facharzt konsultieren sollte, bevor sie mit einer Diät oder körperlichen Aktivität beginnt.