Was die Wissenschaft sagt.

Seit Jahren betrachten Ausdauersportler das Fitnessstudio mit Argwohn. Auch heute noch ist es für viele ein umstrittenes Thema: Einige halten es für nutzlos oder sogar kontraproduktiv, während andere es für unverzichtbar halten. In der Vergangenheit war die Vorstellung weit verbreitet, dass Krafttraining den Sportler „aufpumpen” und ihn dadurch verlangsamen könnte.
Heute belegen wissenschaftliche Untersuchungen das Gegenteil: Die Einbindung von Krafttraining in das Programm eines Ausdauersportlers ermöglicht es Ihnen:

• Verbesserung der Bewegungsökonomie,
• Steigerung der Kraft in entscheidenden Momenten,
• Verringerung des Verletzungsrisikos und Gewährleistung einer grösseren Kontinuität im Training.

Warum ins Fitnessstudio gehen, wenn man Ausdauersport betreibt?

Verbesserung der Bewegungsökonomie

Krafttraining ermöglicht es Sportlern, bei gleicher Geschwindigkeit weniger Sauerstoff zu verbrauchen und ihre Muskeln koordinierter zu bewegen, wodurch sich die sogenannte Laufökonomie verbessert. Dies hilft Läufern und Radfahrern, länger mit geringerer Ermüdung zu trainieren – ein entscheidender Vorteil im Ausdauersport.
Bei gleicher VO₂max (maximale aerobe Kapazität) kann ein stärkerer Sportler die gleiche Intensität mit geringerem Energieaufwand aufrechterhalten. Dies ist ein wichtiger Aspekt, wenn es darum geht, die technische Effizienz und die Gesamtleistung in Langzeitdisziplinen zu verbessern.
Aus praktischer Sicht verbessert Krafttraining die technische Effizienz, weil es:

• reduziert den Energieaufwand jeder Bewegung;
• erhöht die Steifigkeit, d. h. die Fähigkeit von Muskeln und Sehnen, Energie effizienter zu speichern und freizusetzen;
• optimiert die intra- und intermuskuläre Koordination, wodurch Bewegungen flüssiger und weniger anstrengend werden.

Das Ergebnis ist eindeutig: eine bessere Bewegungsökonomie, weniger Ermüdung und eine grössere Fähigkeit, das Tempo über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten – grundlegende Elemente für Sportler, die sich mit Laufen, Radfahren, Triathlon und Skilanglauf beschäftigen.

Mehr Leistung in entscheidenden Momenten

Im Ausdauersport reicht Widerstand allein nicht aus: Die Fähigkeit, das Tempo zu ändern, bergauf zu beschleunigen und im Ziel zu sprinten, ist unerlässlich. Maximales und explosives Krafttraining verbessert die Fähigkeit, Kraft zu entwickeln, selbst nach langen Anstrengungsphasen, in denen neuromuskuläre Ermüdung die Bewegungseffektivität tendenziell verringert. Aus physiologischer Sicht erhöht diese Art des Trainings die RFD (Rate of Force Development), also die Geschwindigkeit, mit der Muskeln Kraft erzeugen. Die RFD ist einer der wichtigsten Parameter in Ausdauersportarten, da sie die Fähigkeit bestimmt, in entscheidenden Momenten Kraftspitzen zu erzeugen.

Das Training mit Protokollen für maximale Kraft und explosiven Übungen ermöglicht Sportlern Folgendes:

• die Rekrutierung schnell zuckender Muskelfasern steigern;
• das neuromuskuläre Timing verbessern;
• die Leistungsabgabe auch unter Ermüdungsbedingungen aufrechterhalten.

Praktisch gesehen bedeutet das: mehr Watt auf dem Fahrrad, mehr Antrieb beim Laufen und eine bessere Reaktionsfähigkeit, wenn es darauf ankommt – ein entscheidender Vorteil für jeden Ausdauersportler.

Geringeres Verletzungsrisiko, höhere Trainingskontinuität

Krafttraining ist eines der wirksamsten Mittel, um das Verletzungsrisiko bei Ausdauersportarten zu verringern. Es verbessert die Gelenkstabilität, stärkt die Muskeln, die beim Laufen und Radfahren beansprucht werden, und hilft dabei, die Trainingsbelastung gleichmässiger auf verschiedene Muskelgruppen zu verteilen.
Läufer, Radfahrer und Triathleten profitieren unmittelbar davon: weniger Haltungsstörungen, weniger Überlastungsverletzungen und eine grössere Kontinuität im Training – ein grundlegender Faktor für eine langfristige Leistungssteigerung.
Das Ziel des Krafttrainings ist nicht das „Heben von Gewichten” aus ästhetischen Gründen, sondern die Entwicklung einer soliden und funktionellen Struktur, die Belastungen besser auffangen, Sehnen und Gelenke schützen und langfristig die richtige Technik bewahren kann.

Maximale Kraft, Leistung und Muskelausdauer: Was Ausdauersportler wirklich brauchen

Um die Leistung im Ausdauersport zu verbessern, ist es unerlässlich, Kraft aufbringen, diese in Leistung umwandeln und über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten zu können. Dies sind die drei Fähigkeiten, die es Sportlern ermöglichen, effizienter zu laufen, Rad zu fahren oder zu schwimmen, insbesondere in entscheidenden Phasen eines Wettkampfs:

• Maximale Kraft: die Grundlage aller anderen Kraftformen. Eine höhere maximale Kraft reduziert den Kraftaufwand für jede technische Bewegung, was weniger Energieverbrauch bei gleichem Tempo und eine langfristig stabilere Technik bedeutet.
• Kraft: Kraft, die bei Geschwindigkeit zum Ausdruck kommt. Sie ist entscheidend für Tempowechsel, Anstiege, Beschleunigungen und Endspurts. Krafttraining erhöht die Reaktionsfähigkeit der Muskeln und verbessert die Fähigkeit, auf dem Fahrrad Watt zu generieren oder beim Laufen Antrieb zu erzeugen.
• Muskelausdauer: Die Fähigkeit, die Leistung und die technische Kontrolle während der gesamten Dauer der Leistung aufrechtzuerhalten.

Wie und wann man sie trainieren sollte

1. Ein Kraftprogramm für Ausdauersportler sollte immer mit einer Phase der anatomischen Anpassung beginnen, die 3–4 Wochen dauert. Diese Phase ist unerlässlich, um Muskeln, Sehnen und Gelenke auf die Trainingsbelastungen vorzubereiten und die motorische Kontrolle zu verbessern. Das Ziel in dieser Phase ist es nicht, Ermüdung zu erreichen. Es werden moderate Belastungen verwendet, etwa 40–60 % von 1RM (One Repetition Maximum) – das heisst 40–60 % der maximalen Last, die einmal gehoben werden kann. So können Sportler die Bewegungen korrekt erlernen, ihre Stabilität verbessern und eine solide Technik aufbauen, ohne sich übermässig zu belasten. In dieser Phase bilden Mehrgelenkübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben und Drücken die Eckpfeiler des funktionellen Krafttrainings – Kraft, die sich wirklich auf die spezifischen Bewegungsmuster des Sports übertragen lässt.
2. Nach der Anpassungsphase folgt die Phase der Maximalkraft, die ideal für Zeiten ausserhalb der Wettkampfsaison (Off-Season) ist. Es werden dieselben Übungen beibehalten, jedoch mit hohen Gewichten (80–90 % 1RM), wenigen Wiederholungen und langen Erholungsphasen.
3. Die nächste Phase, die näher an der Wettkampfsaison liegt, umfasst Krafttraining mit moderaten Belastungen (30–60 % 1RM) und explosiven Bewegungen wie Sprung-Kniebeugen, Sprints oder Kettlebell-Swings.
4. Schliesslich wird die Muskelausdauer durch Zirkeltraining, Zeit-unter-Spannung-Training und disziplinspezifische isometrische Übungen gefestigt, die dazu beitragen, die Bewegungsqualität auch bei Ermüdung aufrechtzuerhalten.

Während der allgemeinen Vorbereitungsphase reichen zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche aus, um eine solide Grundlage aufzubauen. Während der Wettkampfsaison kann sogar eine einzige wöchentliche intensive Krafttrainingseinheit mit Schwerpunkt auf Mehrgelenkübungen ausreichen, um die erzielten Erfolge zu erhalten und die neuromuskuläre Qualität zu bewahren.

Praktische Anwendungen im Ausdauersport

Radfahren

Kraft ist die Grundlage für die Leistung auf den Pedalen und entscheidend für die Verbesserung der Wattleistung, der Beschleunigung und der Stabilität.

• Explosive Kraft und Koordination sind für Sprints unerlässlich.
• Bei langen Distanzen stehen Muskelausdauer und Rumpfstabilität im Vordergrund.
• Im MTB- und Gravel-Bereich ist auch exzentrische Kraft von grundlegender Bedeutung, da sie dabei hilft, Stösse zu absorbieren und die Kontrolle über das Fahrrad zu behalten.

In allen Disziplinen – Strassenradfahren, MTB, Gravel oder Zeitfahren – profitiert die Fähigkeit, Kraft zu entwickeln, Ermüdungserscheinungen zu bewältigen und technische Präzision aufrechtzuerhalten, erheblich vom Krafttraining.

Laufen

• Bei kurzen Läufen wie 5-km- und 10-km-Rennen dominieren Kraft und Steifigkeit, die beide für einen reaktionsschnellen und ökonomischen Laufstil unerlässlich sind.
• Beim Halbmarathon und Marathon spielen Muskelausdauer und Stabilität eine wichtige Rolle, während beim Trail- und Ultratrail-Laufen exzentrische Kraft und Kontrolle besonders wichtig sind, um Abstiege, technisches Gelände und lange Höhenunterschiede zu bewältigen.

Krafttraining hilft dabei, die Reaktionsfähigkeit zu verbessern, den Rückgang der Laufökonomie zu verringern und über längere Zeiträume ein effektives Tempo beizubehalten.

Triathlon

Kraft ist der Faktor, der es Sportlern ermöglicht, drei verschiedene Bewegungsmuster – Schwimmen, Radfahren und Laufen – zu integrieren und dabei während des gesamten Rennens effizient zu bleiben.

• Bei Sprint- und olympischen Distanzen sind Kraft und schnelle Muskelaktivierung entscheidend, um hohe Intensitäten aufrechtzuerhalten.
• Beim Langstrecken-Triathlon stehen Muskelausdauer und Rumpfstabilität im Vordergrund, die für die Aufrechterhaltung der Technik und Effizienz nach vielen Stunden Anstrengung unerlässlich sind.

Durch geeignetes Krafttraining können Triathleten ihre Gesamtleistung verbessern und das mit hohem Trainingspensum verbundene Verletzungsrisiko verringern.

Ernährung und Nahrungsergänzung zur Unterstützung des Krafttrainings im Ausdauersport

Um das Krafttraining im Ausdauersport – wie Laufen, Radfahren und Triathlon – effektiv zu unterstützen, spielt die Ernährung eine wichtige Rolle, insbesondere die Proteinzufuhr.
Der tägliche Proteinbedarf für Ausdauersportler liegt zwischen 1,4 und 1,6 g pro kg Körpergewicht. Nach einer Krafttrainingseinheit ist es ratsam, in den folgenden 24 bis 48 Stunden die Obergrenze (etwa 1,6 g/kg) anzustreben, um die Muskelregeneration und die Anpassung an die Trainingsbelastung zu fördern.
Die Qualität der Proteine ist ebenso wichtig wie die Quantität. Quellen mit hoher biologischer Wertigkeit – Eier, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, griechischer Joghurt und Molkenprotein – liefern alle essentiellen Aminosäuren, die für die Proteinsynthese benötigt werden.

Sportler, die sich pflanzlich ernähren, können durch die Kombination von Getreide, Hülsenfrüchten, Soja und Quinoa ein vollständiges Aminosäureprofil erreichen. Wenn es nicht möglich ist, die Proteinaufnahme gleichmässig auf die Mahlzeiten zu verteilen (etwa 0,5 g/kg Körpergewicht pro Mahlzeit), oder bei vegetarischer oder veganer Ernährung, kann die Ergänzung mit essentiellen Aminosäuren (EAAs) und pflanzlichen Proteinen eine sinnvolle Lösung sein, um Regenerations- und Anpassungsprozesse zu unterstützen.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist der Zeitpunkt der Proteinzufuhr: Die Empfindlichkeit der Muskeln gegenüber Aminosäuren bleibt nach einem Krafttraining bis zu 24–48 Stunden lang erhöht. Die Einnahme von 20–40 g Protein innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Training trägt zur Optimierung der Proteinsynthese bei.

Ein Molkenprotein-Shake ist aufgrund seiner schnellen Aufnahme und seiner Fähigkeit, die Regeneration zu unterstützen, besonders wirksam, insbesondere wenn für den nächsten Tag Lauf- oder Radsporttrainings geplant sind.

Krafttraining kann die Geschwindigkeit der Glykogenresynthese verringern. Aus diesem Grund sollte die Ernährung nach dem Training schnell resorbierbare Kohlenhydrate (wie Maltodextrine) in Kombination mit einer Proteinquelle enthalten. Dies unterstützt sowohl die Energierückgewinnung als auch die Reparatur der Muskelfasern.

Sportler, die neu im Krafttraining sind, können innerhalb von 24 bis 48 Stunden nach dem Training DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, verzögert auftretender Muskelkater) verspüren. Eine tägliche Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren (mindestens 1,5 g EPA + DHA) hilft, Entzündungen zu regulieren und die Regeneration zu verbessern.

Tart Cherry-Extrakt kann dank seiner antioxidativen Eigenschaften Schmerzmarker reduzieren und die Muskelfunktion verbessern, wenn er in den Stunden nach anspruchsvollen Trainingseinheiten eingenommen wird.

Schlussfolgerungen

Krafttraining bedeutet, die Effizienz, Kraft und Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung zu verbessern.
Ein starker Muskel ist nicht langsamer, sondern erzeugt mit weniger Energie die gleiche Kraft, sodass Sportler länger und mit höherer Qualität laufen, fahren oder schwimmen können.
Stunden im Fitnessstudio sind nicht notwendig: Zwei gut strukturierte Trainingseinheiten pro Woche reichen aus, um eine solide Grundlage aufzubauen, das Verletzungsrisiko zu verringern und die Gesamtleistung zu verbessern.
Das Fitnessstudio steht nicht im Widerspruch zur Ausdauer: Es ergänzt und verbessert sie.

Letztendlich ist Kraft die Grundlage für Ausdauer.

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