Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind für ihre zahlreichen Vorteile bekannt: Sie unterstützen die Herz-Kreislauf-Gesundheit, tragen zur Gehirnfunktion bei und unterstützen das Immunsystem. Neben diesen Wirkungen wird auch ihre Rolle im Sport und bei der Muskelregeneration zunehmend untersucht.
Eine neue Studie* legt nun nahe, dass sie dank ihrer Wirkung auf den Stoffwechsel und Entzündungen auch beim Abnehmen helfen und die Körperzusammensetzung verbessern können. Lassen Sie uns gemeinsam sehen, was die Forscher herausgefunden haben.
Die Studie: Ziele und Methodik
Forscher führten eine randomisierte klinische Studie durch, um die Auswirkungen einer mit EPA und DHA angereicherten Ernährung auf Entzündungsmarker und die Körperzusammensetzung zu untersuchen.
Die Teilnehmer waren alle übergewichtig und befolgten eine kalorienarme Diät, um überschüssiges Gewicht zu verlieren. Sie wurden in zwei Gruppen aufgeteilt:
- man befolgte die Diät und ergänzte sie mit 1,8 g EPA und DHA pro Tag,
- Die andere Person erhielt ein aktives Placebo, das die pflanzliche Omega-3-Fettsäuren ALA (Alpha-Linolensäure) enthielt.
Die Studie dauerte 8 Wochen, in denen wichtige Parameter überwacht wurden, wie etwa der Interleukin-6-Spiegel (IL-6), ein Indikator für systemische Entzündungen, und die Triglyceride. Zusätzlich wurden anthropometrische Parameter wie Gewichtsveränderungen und Taillenumfang gemessen.
Die Ergebnisse: weniger Entzündungen, verbesserte Körperzusammensetzung und reduzierter Triglyceridspiegel
Am Ende der Studie zeigte die Gruppe, die EPA und DHA eingenommen hatte, eine signifikante Verringerung von IL-6 und MCP-1, zwei Molekülen, die an entzündlichen Prozessen beteiligt sind, die mit Übergewicht in Verbindung stehen. Dies deutet darauf hin, dass die Ergänzung mit dieser Art von Omega-3 eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung chronischer leichter Entzündungen, der Erleichterung der Gewichtskontrolle und der Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens spielen kann.
Darüber hinaus zeigten die Teilnehmer, die EPA und DHA einnahmen, im Vergleich zur Placebogruppe einen insgesamt größeren Gewichtsverlust, insbesondere bei den Männern. Ein weiteres wichtiges Ergebnis war die Verringerung des Taillenumfangs: Bei den Probanden, die EPA und DHA erhielten, verringerte sich die Prävalenz abdominaler Fettleibigkeit um 35 %, von 95 % auf 60 %, während in der Placebogruppe die Verringerung minimal war (5,6 %).
Schließlich wurde eine Normalisierung des Triglyceridspiegels im Blut beobachtet, und zwar immer bei den Probanden, die EPA und DHA einnahmen. Während sie in beiden Gruppen abnahmen, war der Rückgang bei den Teilnehmern, die EPA und DHA erhielten, insgesamt größer als bei denen, die ein Placebo erhielten. Erfahren Sie mehr im Artikel zum Lipidprofil.
Weitere Bestätigung der Rolle von Omega-3
Die Auswirkungen von EPA und DHA auf die Verringerung von Entzündungen und die Verbesserung des Lipidprofils sind bereits gut dokumentiert und von der wissenschaftlichen Gemeinschaft anerkannt. Diese Studie liefert eine weitere Bestätigung dieser Vorteile und stärkt die Rolle dieser Omega-3-Fettsäuren im Stoffwechselgleichgewicht.
Die interessante Neuigkeit betrifft ihre potenzielle Wirkung auf die Körperzusammensetzung: Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass EPA und DHA den Fettabbau und die Verringerung von abdominaler Fettleibigkeit fördern können, ein Aspekt, der noch erforscht wird, der aber neue Perspektiven für die Omega-3-Ergänzung zur Gewichtskontrolle eröffnet.
Die Bedeutung des Omega-6/Omega-3-Verhältnisses
Einer der wichtigsten Aspekte, um den größtmöglichen Nutzen aus Omega-3-Fettsäuren zu ziehen, ist die Aufrechterhaltung eines richtigen Gleichgewichts mit Omega-6-Fettsäuren. Das ideale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 sollte zwischen 1:1 und 5:1 liegen, während in der modernen westlichen Ernährung oft Verhältnisse von 15:1 oder mehr erreicht werden. Ein Überschuss an Omega-6 kann Entzündungen fördern, da es sich um Vorläufer entzündungsfördernder Moleküle handelt, während ein optimales Gleichgewicht hilft, ihnen entgegenzuwirken und das Stoffwechselgleichgewicht zu verbessern.
Die Autoren betonen, wie wichtig es ist, die Aufnahme von EPA und DHA zu erhöhen, da in modernen Diäten die Aufnahme von Omega-3 im Vergleich zum optimalen Bedarf oft nicht ausreicht, um positive Effekte zu erzielen.
In allen Fällen einer reduzierten Aufnahme oder eines erhöhten Bedarfs trägt die Integration von EPA und DHA zur Unterstützung des Stoffwechsels und der Körperzusammensetzung bei, insbesondere bei Personen, die eine kalorienarme Diät einhalten.
Omega-3 in der Ernährung: Wie nimmt man sie ein?
Um diese Vorteile zu erzielen, ist es wichtig, eine ausreichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel sicherzustellen. Die besten Quellen für EPA und DHA sind:
- Blaufisch (Makrele, Sardinen, Sardellen, Hering)
- Algen
Pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Walnüsse und Chiasamen enthalten Alpha-Linolensäure (ALA), die jedoch nur begrenzt in EPA und DHA umgewandelt wird.
Wenn die Nahrungsaufnahme nicht ausreicht, kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln eine wirksame Strategie sein. Es ist jedoch wichtig, qualitativ hochwertige Produkte zu wählen, die frei von Verunreinigungen sind und ein gutes Gleichgewicht zwischen EPA und DHA aufweisen. Zertifizierte und gereinigte Nahrungsergänzungsmittel garantieren eine bessere Aufnahme und geringere Risiken im Zusammenhang mit dem möglichen Vorhandensein von Schadstoffmolekülen.
Abschließend
Wichtige Studien deuten darauf hin, dass eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren erhebliche Vorteile bieten kann:
Unterstützung bei der Gewichtskontrolle: Die Einnahme von EPA und DHA scheint die Reduzierung der Fettmasse zu fördern und die Körperzusammensetzung zu verbessern, dank der Wirkung auf den Fettstoffwechsel und Entzündungen.
- Reduzierte Entzündung: EPA und DHA tragen dazu bei, die Werte von Entzündungsmarkern wie IL-6 und MCP-1 zu senken und wirken so chronischen, leichten Entzündungen entgegen, die häufig die Gewichtsabnahme und die Stoffwechselgesundheit behindern.
- Ausgewogenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3: Durch die Mäßigung des Verzehrs von Lebensmitteln, die reich an Omega-6 sind, wie beispielsweise einigen Pflanzenölen (beispielsweise Soja-, Erdnuss- und Sonnenblumenöl), und die Erhöhung des Omega-3-Gehalts in der Ernährung wird ein optimales Gleichgewicht aufrechterhalten und das allgemeine Wohlbefinden gefördert.
Um diese Vorteile zu erzielen, wählen Sie hochwertige Quellen, darunter mindestens 2–3 Portionen Fisch pro Woche, vorzugsweise blauen Fisch, und ziehen Sie bei Bedarf die Einnahme zertifizierter Nahrungsergänzungsmittel mit optimierten Dosierungen von EPA und DHA im Verhältnis 2:1 in Betracht.
Bibliographie
Torres-Vanegas J, Rodríguez-Echevarría R, Campos-Pérez W, Rodríguez-Reyes SC, Reyes-Pérez SD, Pérez-Robles M, Martínez-López E. Wirkung einer mit marinen Omega-3-Fettsäuren ergänzten Ernährung auf Entzündungsmarker bei Patienten mit Fettleibigkeit: Eine randomisierte aktiv kontrollierte Studie. Gesundheitswesen (Basel). 8. Januar 2025;13(2):103. doi: 10.3390/healthcare13020103. PMID: 39857130; PMCID: PMC11764561.
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