Omega-3-Fettsäuren sind für ihre positive Wirkung auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit, die Gehirnfunktion und das Sehvermögen bekannt. Unter diesen spielen EPA und DHA eine Schlüsselrolle in zahlreichen physiologischen Prozessen.
Aber was passiert, wenn wir sie in einen sportlichen Kontext einfügen? Können sie hinsichtlich Leistung, Erholung und geistigem Wohlbefinden wirklich einen Unterschied machen? Lassen Sie uns anlässlich der Veröffentlichung des neuen Positionspapiers der ISSN (International Society of Sports Nutrition, Hrsg.) gemeinsam die Auswirkungen einer Nahrungsergänzung mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren auf die körperliche Leistungsfähigkeit herausfinden.

Index

• Was ist die ISSN?
• Omega-3-Spiegel im Blut von Sportlern
• Verbesserte Ausdauerleistung
• Verbesserung von Kraft und Leistung
• Linderung von Muskelschmerzen
• Unterstützung der Immunantwort
• Kognitive Funktion und Neuroprotektion
• Schlafqualität

Was ist die ISSN?

Die International Society of Sports Nutrition ist eine Organisation, die sich mit der Erforschung der Sporternährung und ihrer Auswirkungen auf Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Körperzusammensetzung beschäftigt. Das 2003 gegründete ISSN hat sich als Autorität auf dem Gebiet der Sporternährung etabliert, fördert die wissenschaftliche Forschung und bietet evidenzbasierte Richtlinien für Sportler, Branchenexperten und Forscher. Durch die Veröffentlichung von Positionspapieren bietet die ISSN kritische und objektive Rezensionen zu verschiedenen Themen im Bereich der Sporternährung. Die ISSN hat vor Kurzem einen Positionspapier veröffentlicht, das sich mit der Beziehung zwischen Omega-3 und Sport beschäftigt.

Blutspiegel von Omega-3 bei Sportlern

Der Omega-3-Spiegel im Blut kann durch den Omega-3-Index (O3I) überprüft werden, ein Parameter, der den prozentualen Gehalt an EPA und DHA in roten Blutkörperchen im Vergleich zu den gesamten Membranfettsäuren misst.
Wie im Positionsstand berichtet, sollten angemessene O3I-Werte über 8 % liegen. In einer Studie mit 404 NCAA-Football-Athleten lag der Durchschnittswert bei 4,4 %, ein Zeichen für einen weit verbreiteten Mangel unter Sportlern. Zu einem ähnlichen Ergebnis kam auch die Equipe Enervit Studie mit 275 Läufern, bei der ein reduzierter Omega-3-Index sogar mit einem erhöhten Verletzungsrisiko korrelierte.
Es zeigt sich also, dass Sportler besonders anfällig für Mangelerscheinungen zu sein scheinen: Sie sollten deshalb besonders darauf achten, Omega-3-reiche Lebensmittel in ihre Ernährung aufzunehmen und bei reduzierter Zufuhr oder erhöhtem Bedarf auf reine und hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Verbesserte Ausdauerleistung

Der Standpunkt legt nahe, dass die Ergänzung mit EPA und DHA die Ausdauerleistung und die Herz-Kreislauf-Funktion bei aerober körperlicher Aktivität unterstützen kann.

Insbesondere scheinen höhere Omega-3-Werte im Blut folgendes zu fördern:

• der Stoffaustausch auf Kapillarebene;
• Wiederherstellung der basalen Herzfrequenz;
• die Flexibilität der roten Blutkörperchen.

Darüber hinaus scheinen sie auch in der Lage zu sein, den Muskelumbau und die Regeneration nach Ausdauertraining zu modulieren.

In einer in der Rezension vorgestellten Studie* verbesserte eine tägliche Einnahme von 3 Gramm Omega-3-Präparaten über 12 Wochen die Laufökonomie und die VO2max bei Freizeitläufern.
Und schließlich könnten Omega-3-Fettsäuren dank ihrer Wirkung auf die roten Blutkörperchen Sportlern dabei helfen, die Höhe besser zu ertragen, indem sie die Durchblutung und den Sauerstofftransport verbessern.

*Tomczyk M, Jost Z, Chroboczek M, Urbański R, Calder PC, Fisk HL, Sprengel M, Antosiewicz J. Auswirkungen einer 12-wöchigen Omega-3-Fettsäure-Supplementierung bei Langstreckenläufern. Med Sci Sportübung 1. Februar 2023;55(2):216-224.

Verbesserung von Kraft und Leistung

Laut Position Stand kann die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren zur Verbesserung der Muskelkraft beitragen, insbesondere bei weniger trainierten oder älteren Personen. Die Wirkungen scheinen von der Dosis und Dauer der Nahrungsergänzung abzuhängen: Studien* zeigen, dass eine Einnahme von mindestens 2–3 Gramm EPA und DHA pro Tag über einen Zeitraum von 6–12 Wochen zu Kraftzuwächsen führen kann, insbesondere in Kombination mit einem Krafttrainingsprogramm. Diese Verbesserung scheint mit der Fähigkeit der Omega-3-Fettsäuren zusammenzuhängen, Entzündungen zu reduzieren, die Muskelproteinsynthese zu fördern und die neuromuskuläre Funktion zu verbessern.

*Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Omega-3-Fettsäuren erhöhen die anabole Reaktion des Muskelproteins auf Hyperinsulinämie-Hyperaminoazidämie bei gesunden Männern und Frauen jungen und mittleren Alters. Klinische Wissenschaften (London). 2011 Sep;121(6):267-78
*Dalle S, Van Roie E, Hiroux C, Vanmunster M, Coudyzer W, Suhr F, Bogaerts S, Van Thienen R, Koppo K. Omega-3-Supplementierung verbessert die isometrische Kraft, jedoch nicht die anabole und katabole Muskelsignalisierung als Reaktion auf Widerstandstraining bei gesunden älteren Erwachsenen. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2021 Feb 25;76(3):406-414

Linderung von Muskelschmerzen

Einer der interessantesten Aspekte der Verwendung von Omega-3-Fettsäuren im Sportkontext ist ihre potenzielle Rolle bei der Muskelregeneration nach dem Training. Wie im Position Stand berichtet, würde die Einnahme von mindestens 3 Gramm EPA und DHA pro Tag über einen Zeitraum von mindestens vier Wochen einige Marker für Muskelschäden senken, wie etwa Kreatinkinase (CK) und Laktatdehydrogenase (LDH), die nach intensiver körperlicher Aktivität tendenziell ansteigen. Darüber hinaus scheinen Omega-3-Fettsäuren dank ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften bei der Linderung von Muskelkater (DOMS) zu helfen.

Solche Effekte können besonders in Disziplinen nützlich sein, die wiederholte exzentrische Kontraktionen beinhalten, wie etwa beim Bergablaufen (beim Trailrunning), wo der Quadrizeps kontinuierlich Stöße absorbieren muss, oder beim Gewichtheben, wo die Kontrolle der Abstiegsphase bei Kraftübungen die Muskeln einer hohen exzentrischen Belastung aussetzt. Dies trägt dazu bei, die Beschwerden der Sportler zu verringern und die Erholungsfähigkeit zwischen den Trainingseinheiten zu verbessern.

Unterstützung der Immunantwort

Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Immunsystems, da sie Entzündungen modulieren und die Produktion entzündungsfördernder und entzündungshemmender Zytokine beeinflussen können. Eine Ergänzung mit EPA und DHA kann die Funktion von Immunzellen wie Lymphozyten und Makrophagen regulieren und so zu einer ausgewogeneren Reaktion auf die körperlichen Belastungen bei intensiver sportlicher Betätigung beitragen.
Dieser Effekt ist insbesondere für Sportler relevant, bei denen es nach intensivem Training häufig zu einer vorübergehenden Schwächung der Immunabwehr kommt. Darüber hinaus betrifft eine der interessantesten Wirkungen die Fähigkeit von Omega-3, die durch körperliche Betätigung verursachte Bronchokonstriktion zu verringern, die Lungenfunktion zu verbessern und die Atmung bei intensiven aeroben Aktivitäten zu erleichtern.
Wenn diese Vorteile endgültig bestätigt werden, wären Omega-3-Fettsäuren eine wertvolle Unterstützung bei der Vorbeugung von Atemwegsinfektionen, die häufig bei Sportlern auftreten, die hoher körperlicher Belastung ausgesetzt sind. Allerdings sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die optimale Dosierung und die beteiligten Mechanismen genau zu definieren.

Kognitive Funktion und Neuroprotektion

Omega-3-Fettsäuren spielen eine Schlüsselrolle bei der Unterstützung der Gehirnfunktion, indem sie dazu beitragen, die Fluidität der Zellmembranen zu verbessern und durch die Modulation der Neurotransmitter die Kommunikation zwischen Neuronen zu erleichtern.
Dies ist insbesondere für Sportler relevant, da eine erhöhte Integrität der neuronalen Membranen eine Verbesserung der kognitiven Funktion, Reaktionsfähigkeit und motorischen Koordination fördern kann. Darüber hinaus trägt laut Position Stand die Ergänzung mit EPA und DHA im Rahmen riskanter Sportaktivitäten dazu bei, die negativen Auswirkungen von Aufpralltraumata abzuschwächen, ein entscheidender Aspekt bei Kontaktsportarten wie American Football.

Schlafqualität

Guter Schlaf ist für die Muskelregeneration, die sportliche Leistung und das allgemeine Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung, und Omega-3-Fettsäuren scheinen in diesem Prozess eine Schlüsselrolle zu spielen. Einer von der ISSN durchgeführten Studie zufolge ist die Einnahme von EPA und DHA mit einer Verbesserung der Schlafqualität und -dauer verbunden, was wahrscheinlich auf ihre Fähigkeit zurückzuführen ist, die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Melatonin zu beeinflussen, die für die Regulierung des zirkadianen Rhythmus von wesentlicher Bedeutung sind. Darüber hinaus würden die entzündungshemmenden Wirkungen der Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen, nächtliche Mikroerwachen zu reduzieren und einen tieferen, erholsameren Schlaf zu fördern.
Dies ist insbesondere für Sportler relevant, da eine gute Schlafqualität in direktem Zusammenhang mit der Erholungsfähigkeit, einem geringeren Müdigkeitsgefühl und der geistigen Wachheit bei körperlicher Aktivität steht.

Bibliographie

• Jäger R, Heileson JL, Abou Sawan S, Dickerson BL, Leonard M, Kreider RB, Kerksick CM, Cornish SM, Candow DG, Cordingley DM, Forbes SC, Tinsley GM, Bongiovanni T, Cannataro R, Campbell BI, Arent SM, Stout JR, Kalman DS, Antonio J. Standpunkt der International Society of Sports Nutrition: Langkettige mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren. J Int Soc Sports Nutr. 2025 Dez;22(1):2441775. Tomczyk M, Jost Z, Chroboczek M, Urbański R, Calder PC, Fisk HL, Sprengel M, Antosiewicz J. Auswirkungen einer 12-wöchigen Omega-3-Fettsäure-Supplementierung bei Langstreckenläufern. Med Sci Sports Exerc. 2023 Feb 1;55(2):216-224.
• Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Omega-3-Fettsäuren verstärken die anabole Muskelproteinreaktion auf Hyperinsulinämie-Hyperaminoazidämie bei gesunden Männern und Frauen jungen und mittleren Alters. Clin Sci (Lond). 2011 Sep;121(6):267-78
• Dalle S, Van Roie E, Hiroux C, Vanmunster M, Coudyzer W, Suhr F, Bogaerts S, Van Thienen R, Koppo K. Omega-3-Supplementierung verbessert die isometrische Kraft, jedoch nicht die anabole und katabole Muskelsignalisierung als Reaktion auf Widerstandstraining bei gesunden älteren Erwachsenen. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2021 Feb 25;76(3):406-414

BITTE BEACHTEN: Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzen nicht den Rat Ihres Arztes oder medizinischen Fachpersonals. Die Informationen richten sich an gesunde Menschen: Jede Diät oder körperliche Betätigung muss vor der Durchführung gemäß italienischem Recht von einer zuständigen Person überwacht werden. Enervit SpA übernimmt keinerlei Verantwortung, da die Informationen informativen Zwecken dienen und die interessierte Person vor der Durchführung einer Diät oder körperlichen Betätigung den Spezialisten ihres Vertrauens konsultieren muss.